fbpx

PROSTO DO KONKRETÓW

        Na wstępie zaznaczę, że nie ma nic za darmo. Znaczy w tym wypadku jest… ale  jedynie oferowana przeze mnie wiedza, która pozwoli Ci osiągnąć TWÓJ CEL. A o ile dobrze mi się wydaje – bo jesteś tutaj – to jest nim m.in.  utrata zbędnych kilogramów przed końcem roku. Wracając do tematu… W kwestii schudnięcia nie przedstawię Ci tutaj magicznej formuły czy super suplementu z Ameryki przygotowanego przez naukowca z nagrodą Nobla. Bo niestety takie praktyki działają tylko w telewizji. 

Aby schudnąć musimy spełnić pewne warunki, wprowadzić nasze ciało w odpowiedni stan. A dzięki tym trzem prostym poradom będziesz mieć dużo większe szanse na ich spełnienie a co za tym idzie osiągnięcie upragnionej sylwetki. A jak zaraz się przekonasz, wprowadzenie ich do swojego życia nie jest wcale takie trudne. Potrzebujesz jedynie odrobinę chęci i działania.

PRZEWIŃ W DÓŁ

NUMER 1 - KALORIE MUSZĄ SIĘ ZGADZAĆ

Nie zależnie od rodzaju wybranej diety czy to zbilansowana, niskowęglowodanowa, ketogeniczna czy jakąkolwiek człowiek by nie wybrał. Aby nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej musi zostać spełniony pewien warunek:

UJEMNY BILANS KALORYCZNY

A w bardziej oczywistym języku musimy spalać więcej kalorii niż dostarczamy. Aby upewnić się, że takie coś ma miejsce musimy kontrolować to co jemy. Wielu z nas próbuje to robić na oko – ale wiecie „na oko to chłop w szpitalu….” . I z doświadczenia w pracy z ludźmi wiem, że to się  co najmniej 90% osób nie udaje. W takim razie w jaki sposób to robić? Istnieję kilka sposobów ale ja polecam Wam tutaj używanie APLIKACJI DO LICZENIA KALORII :

Aplikacje te w prosty i intuicyjny sposób pozwalają nam prowadzić dziennik żywieniowy i śledzić ilość dostarczanych kalorii. Posiadają one m.in. funkcję skanowania kodów kreskowych, rozległą bazę produktów i możliwość tworzenia posiłków. Jeżeli masz mało czasu na gotowanie, nie lubisz skomplikowanych diet ale za to lubisz różnorodność w jedzeniu ta opcja jest dla Ciebie!

Jednak zanim zaczniesz liczyć kalorie… 

Jest jedna bardzo ważna kwestia, którą trzeba ustalić. Mianowicie „ILE TYCH KALORII MAM JEŚĆ”. Można iść pewnym schematem czyli 1000 kcal – wtedy na 1000% będziesz chudnąć ale nie o to chodzi bo taka diety jest nie do utrzymania przez dłuższy okres jak i mocno wyniszczająca do organizmu. 

Dlatego Ty – jako rozsądny człowiek, chcący jeść jak najwięcej a jednocześnie osiągać swój cel – wyliczysz sobie swoje zapotrzebowanie za pomocą sprytnego kalkulatora CPM – całkowitej przemiany materii (link poniżej)

Kalkulator online

Znając już Twoje CPM pozostała ostatnia rzecz do zrobienia. Odjąć trochę kalorii aby znaleźć się w już opisywanym przeze mnie UJEMNYM BILANSIE KALORYCZNYM. Najprostszą metodą będzie odjęcie 500 kalorii. Taki deficyt pozwoli Ci schudnąć około 0.5 kg tygodniowo. Jak potrzebujesz schudnąć szybciej i więcej to do odejmujesz… Masz racje! WIĘCEJ. Jednak nie zalecam deficytu większego niż 800 kalorii dziennie aby nie przeciążać nadmiernie naszego organizmu.

NUMER 2 - ZWIĘKSZ SPONTANICZNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ / NEAT

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) czyli po prostu cały nasz wydatek energetyczny, który nie jest spowodowany treningiem, jedzeniem czy procesami trzymającymi nas przy życiu. Często kiedy myślimy o tym jak schudnąć do głowy przychodzą nam tylko dwie rzeczy. Trening albo dieta. O ile są ta dwa bardzo ważne czynniki procesu redukcji tkanki tłuszczowej i wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Nie są naszymi jedynymi narzędziami w walce o wymarzoną sylwetkę. Dlatego koleją poradom będzie zadbanie o ww. NEAT.

Według wielu badań NEAT przeciętnie stanowi około 30% CAŁKOWITEJ ILOŚCI SPALANYCH KALORII – WOW!

Ćwiczenie przez godzinę na siłowni dwa/trzy razy w tygodniu często nie jest wystarczające. Oczywiście możemy dodawać jednostki treningowe czy też cardio ale nie każdy może sobie pozwolić na poświęcenie tyle czasu na to. 

Ok ale to czym DOKŁADNIE jest ten NEAT?

Mianowicie określają ją wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich wykonywanych aktywności jak np.: chodzenie, sprzątanie, odkurzanie, stanie i pozowanie do zdjęcia, bujanie się na krześle itd. Ilu z nas korzysta ze większości wygód jakie XXI wiek nam oferuje jak np.: winda, zakupy na dowóz, jazda autem do pracy, myjnie bezobsługowe itp. Większość technologii naszego wieku ma na celu ułatwienie nam życia ale ma to też swoje koszty. Według badań taki rodzaj aktywności u osób prowadzących siedzący tryb życia zwykle wynosi w granicach ok. 10-15% podczas gdy u osób bardzo aktywnych może sięgać nawet 50%. Niezła różnica, co nie?

Zostaliśmy wyposażeni w cudowne ciało zaprojektowane aby się ruszać podczas gdy większość z nas jedyne o czym myśli to jak sobie tego tego oszczędzić. Dlatego jeżeli nadal nie masz pojęcia dlaczego nie chudniesz pomimo tych ciężkich treningów a na myśl jedzenia mniej masz ochotę zabić pierwszą napotkaną Ci osobę. Zrób sobie taki mały rachunek sumienia i postaraj się w sposób obiektywny zerknąć na to gdzie serio dajesz z siebie te 100% a gdzie sobie strzelasz w stopę.

*BONUSOWA RADA – Aby mierzyć swój wydatek energetyczny użyj swojego smartfona. Zainstaluj sobie aplikacje do liczenia kroków i celuj w 7000-10000 kroków dziennie! 

Dlaczego ten ból po ciężkim treningu - DOMS - wcale nie jest taki dobry?

NUMER 3 - ZNAJDŹ ALTERNATYWY SWOICH ULUBIONYCH POTRAW I PRODUKTÓW

Najlepsza dieta to ta, którą jesteś w stanie utrzymać. Co prawda to zdanie nie jest idealne ale dobrze określa to co chce Ci przedstawić w tym punkcie. Wiele osób bycie na diecie czy zdrowe odżywianie utożsamia z jedzeniem jałowych, mało smacznych i ogólnie dość negatywnie postrzeganych potraw. Ale czy rzeczywiście tak jest?

Oczywiście, że NIE!

Bycie na diecie nie polega na niejedzeniu różnych potraw jak pizza/burgery/frytki itp. Jedynie czasem trzeba się uciec do alternatywnych składników aby zaoszczędzić kalorii albo uniknąć dolegliwości trawiennych. Ciężko Ci będzie utrzymać deficyt kaloryczny jeżeli będziesz jadła/jadł tylko rzeczy których nie lubisz i codziennie myślał tylko „kiedy się to skończy”. Dlatego warto zadbać o ten aspekt kiedy aby mieć jak największe szanse powodzenia. 

Sam osobiście na moich stronach i postach niejednokrotnie wrzucam przepisy na świetne potrawy, które zarówno są zdrowe, dobre jak i da się je bez problemu wliczyć w codzienny bilans kaloryczny. Kluczem jest jedynie otworzyć się zmiany i nowości w naszym codziennym żywieniu. Poniżej kilka przykładów:

  1. Większość z nas robienie gulaszu myśli sobie mięso wołowe bądź wieprzowe. A one często zawierają powyżej 20 gram tłuszczu na 100 gram. A jeśli zamienimy te mięso na chudego indyka? Dla większości z nas prawdopodobnie nic w kontekście smaku ale za to wiele w ilości spożytych kalorii.
  2. Mleczko do kawy kontra zwykłe mleko odtłuszczone. Znowu spora różnica w kaloriach ale nie tak wielka w smaku. Można nawet wypróbować mleka roślinnego jak sojowe, migdałowe czy kokosowe.
  3. Stosowanie masła na chlebie. Tak było od pradziada to i tak teraz musi być. Czy aby na pewno? Dla mnie to było spore zszokowanie jak odkryłem, że kanapka bez masła ale za to np. z szynką, serem light jak i paroma warzywami też jest dobra a jedyne co się stało to babcia dziwnie się na mnie patrzyła. 
  4. Lody i chipsy. Osobiście je uwielbiam jak i wielu z moich klientów. Dlatego często zdarza mi się je wpisywać w jadłospis jedynie sięgam po mniej kaloryczne wybory jak Lay’s z pieca czy Breyers Delights.
Przykładów jak te ww. mogę podawać setki. Jednak nie o to chodzi bo i tak ktoś się znajdzie i zapyta „A co z XYZ?”. Ważne jest abyście byli otwarci na zmiany nawyków, czytali etykiety i stosowali zdrowy rozsądek w stosunku do jedzenia a nie kierowali się emocjami i chwilowymi zachciankami, które często warunkują nasze wybory żywieniowe.

Dlaczego ten ból po ciężkim treningu - DOMS - wcale nie jest taki dobry?

Podsumowanie

Kontrolowanie i manipulowanie swoją wagą wcale nie jest takie skomplikowane. Jednak samo „jedz mniej i ruszaj się więcej” często nie wystarcza aby zmotywować i nakierować kogoś do działania. Moim zdaniem „poznanie wroga”, z którym chcemy się zmierzyć da nam dużo większe szanse na odniesienie sukcesu. A dzięki ww. trzem prostym poradom dowiecie się co tak naprawdę jecie, ile to ma kalorii i jak bardzo jesteście aktywni. A cała ta wiedza pozwoli Wam zgubić kilka zbędnych kilogramów i przede wszystkim utrzymać wypracowany efekt. 

///

Wojciech Żyłka

Wojciech Żyłka

TRENER PERSONALNY KATOWICE

Wojciech Żyłka

Wojciech Żyłka

TRENER PERSONALNY KATOWICE

Copyright © 2019 Wojciech Żyłka Wysportowany - Trener personalny Katowice