fbpx

„Jak boli, to rośnie” – powiedzenie, które krąży po siłowni początków jej istnienia. W ten sposób wielu adeptów siłowni stara się uzasadnić swoje metody treningowe i utwierdzić w przekonaniu, że ćwiczą jak należy. Ale czy aby na pewno tak jest?

Owszem, ból podczas treningu oraz po jego zakończeniu – UMIARKOWANY – jest nieodłączną częścią treningu siłowego, więc trzeba się z tym liczyć, jednak z drugiej strony nie chodzi o to, by po każdym treningu nóg nie móc normalnie funkcjonować przez najbliższy tydzień. Ciężkie treningi, które prowadzą do obolałości mięśniowej, z dnia na dzień stają się rutyną i trzeba się do nich przyzwyczaić, ale po jakimś czasie, przy dłuższym stażu treningowym, uczucie obolałości po każdym treningu zmniejsza się i nie jest już takie jak na początku przygody z ciężarami. Jednak odpowiednio dobrana objętość treningowa umożliwia prawidłowe przepracowanie mięśni, ale nie doprowadza do ich przetrenowania. Zresztą wiele badań pokazuje, że DOMS – Zespół opóźnionego bólu mięśniowego a potocznie nazywane „zakwasy” wcale NIE są współmiernym wskaźnikiem efektywności treningu.

Czy zakwasy to tak naprawdę zakwasy?

Jak już jesteśmy na tym etapie to warto skorygować często popełniany błąd w nazewnictwie ww. DOMS. Bóle po treningowe są ściśle związane z zakwaszeniem mięśni? Ten mit został już dawno obalony. Prawdziwe zakwasy (których większość z nas i tak nie doświadcza ponieważ powstają w wyniku ciężkiej beztlenowej pracy mięśni) znikają już po 2 godzinach od zakończenia treningu. Co innego w przypadku bóli mięśniowych, które występują dwa, a nawet trzy dni po wysiłku. Są to tak zwane mikrourazy mięśni (dokładniej mówiąc: włókienek mięśniowych). Powstają one w wyniku ciężkiego przetrenowania mięśni i są stanami zapalnymi. No ale przecież nikt z nas nie będzie mówił „ale mam mikrourazy po tym ostatnim treningu?”. Dlatego ja sam często używam pojęcia zakwasy aby nie wyjść na dziwnego hipstera.

Dlaczego ten ból po ciężkim treningu - DOMS - wcale nie jest taki dobry?

No tak jak już pisałem wyżej badania nie wykazują korelacji pomiędzy bólem mięśni a jego hipertrofią (wzrostem). Ponadto przez te bóle wydłuża się nasz czas regeneracji czyli to kiedy znowu będziemy w stanie efektywnie trenować a co za tym idzie nasza częstotliwość jak i objętość w skali tygodnia spada.

Jak uniknąć boleści mięśniowych po treningu?

W 100% jest to raczej nie możliwe bo często zmiana jednego ćwiczenia potrafi wywołać pewne bóle i poczuć mięśnie, o których dawno zapomnieliśmy. Jednak są pewne kroki, które możemy podjąć aby je ograniczyć.
Pierwszą z nich będzie to aby każdy nowy cykl treningowy rozpocząć od fazy adaptacyjnej – mniejsze obciążenie i stopniowe zwiększanie objętości treningowej.
Kolejnym sposobem jest trenowanie z większą częstotliwością ale mniejszą jednorazową objętością na dane mięśnie. W skrócie mniej a częściej.

Podsumowanie

Teraz już zaopatrzeni w cała potrzebną wiedzę na ten temat możecie śmiało poprawić błędy w swoim treningu i rozumowaniu jego efektów. Mam nadzieję, że ten krótki ale treściwy wpis będzie dla Was przydatny!

///

Wojciech Żyłka

trener osobisty Katowice

Copyright © 2019 Wojciech Żyłka Wysportowany - Trener personalny Katowice